황영조감독 훈련방법 '인터벌 훈련'으로 스피드 향상

황영조감독 훈련방법 '인터벌 훈련'으로 스피드 향상

 

 

 

풀코스-하프코스 도전자들이 역점을 둬야 할 점은 인터벌훈련을 해야 한다.

 인터벌훈련이란 '일정거리를 가능한 한 빠른 속도로 달린 뒤 휴식' 과정을 되풀이 하는 것이다.

 

풀코스 참가자의 프로그램을 예로 들어보자.

1,000m를 7차례 반복해서 뛰는 것으로 돼있다. 먼저 스트레칭과 가벼운 체조, 조깅 등으로 몸을 푼 뒤 1,000m 거리를 달린다. 단, 속도가 일정해야 한다. 출발부터 지나치게 빨리 뛰다보면 500m도 채 못가서 주저앉을 수 있다. 따라서 '너무 느리지 않게, 꾸준한 속도로' 1,000m를 달리는게 중요하다. 그 다음은 휴식시간. 휴식이라고 앉아서 쉬면 안 된다. 선수들의 경우 조깅하듯 천천히 달리며 쉰다. 정 힘들면 걷는 한 이 있더라도 계속 움직여야 한다. 400m쯤 조깅-걷기를 반복하며 호흡을 가다듬으면 된다. 그다음 다시 1,000m를 똑같은 속도로 빨리 달린 뒤 휴식하는 과정을 반복하면 된다. 약 9,400m의 거리를 '1,000m 빨리달리기 400m 조깅(또는 걷기)'을 7차례 반복하며 랩타임을 측정해 보자.

 

시작부터 끝까지 일정한 속도를 유지하려면 몸에 많은 무리가 가해진다. 이때문에 인터벌훈련은 전문 마라토너들 조차도 힘들어하는 과정이다. 일반인들이 무리할 경우 무릎이나 발목관절에 부상을 입을 수도 있다. 자기능력의 80% 정도로만 달려도 괜찮다. 인터벌훈련을 한 다음날에는 가벼운 조깅을 하며 컨디션을 조절하자.

 

선수시절 "마라톤에서 가장 중요한 것이 무엇이냐"는 질문을 받을 때마다 서슴없이 "정신력"이라고 대답했었다. 지금도 그 생각에는 변함 이 없다. 정신력이 뛰어난 사람은 아무리 엄하고 가혹한 훈련이라 해도 견뎌낸다. 오히려 고통을 즐기려는 자세를 갖게 된다. 선수시절 크로스 컨트리 훈련때 완만한 오르막길이나 들판보다는 일부러 난코스를 골라 뛰곤 했었다. 그 정도로 힘들게 연습하지 않고는 마라톤에서 승부를 걸기 어렵기 때문이다. 마라톤은 고도의 인내력을 요구하는 '자신과의 싸움'이다. '어떤 상황에서도 레이스 도중 포기하지 않고 달리겠다'는 마음가짐만 갖고 있다면 연습하기가 훨씬 수월할 것이다. 이번 조선일보마라톤대회를 자기한계에 대한 도전의 기회로 삼아보자.