노화를 늦추는 가장 좋은 운동은

노화를 늦추는 가장 좋은 운동은

노화를 늦추는 가장 좋은 운동은 고강도 인터벌운동과 근력운동이다.
미국 메이요 클리닉 나이르박사팀은 연구결과에서 3~4일은 고강도 인터벌운동을 하고, 2일은 근력운동을 하는 것이 더 효과적이고, 당뇨병 예방에 좋다고 하였다. 미국스포츠의학회는 건강증진을 위한 최소한의 주간운동법을 제시했다.

1) 65세 미만의 건강한 성인은

    중강도 유산소 운동을 주 5일 30분씩, 고강도 유산소 운동을 주 3일 20분씩 한다. 
    중강도 유산소 운동은 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들며 운동하면서 대화가 가능할 정도의 운동이다. 근력 운동은 8~10가지 동작을 주 2일 8~12회 한다.
     ※ 고강도 인터벌 운동은 숨이 찰 정도로 운동한 뒤 쉬지 않고 곧바로 숨이 차지 않은 저강도 운동을 번갈아 진행하는 운동법이다.

         고강도, 저강도 같은 운동의 강도는 최대 심박수, 최대 산소섭취량 등을 기준으로 측정하지만 개인이 느끼는 정도로도 가늠할 수 있다.

         저강도 운동은 걷기, 조깅 등과 같은 유산소 운동할 때 땀이 가볍게 나고, 옆 사람과 대화할 정도의 운동이다.

         고강도 운동은 전력 질주처럼 3~4분 이상 진행하지 못하겠다고 느끼며 대화가 불가능한 정도의 운동이다.

2) 65세 이상 고령인과 30~64세의 만성 질환자는

    중강도 유산소운동은 주 5일 30분씩, 고강도 유산소운동은 주 3일 20분씩 한다.
    근력운동은 8가지 동작은 주 2~3일 10~15회씩 하고, 만성질환을 예방하고 체중을 감량ㆍ유지하려면 60~90분 정도 신체활동을 해야 한다. 
    유산소운동과 근력강화운동은 건강한 노년을 위한 필수적이지만 고혈압, 심장질환, 당뇨병이 심한 사람은 고강도 인터벌운동을 하지 말아야 한다.